Ciudad de México, México, 22 de diciembre de 2025 ::: El médico nutricionista Jesús Vázquez propone una estrategia
para controlar el peso ante las cenas decembrinas: reducir hidratos de carbono y vegetales un par de días antes. Según el experto, las dietas restrictivas o ayunos previos no son eficaces y pueden ser contraproducentes para el organismo.
“Hay que preparar el cuerpo para que no se asuste, es como una caldera a la que dar mayor capacidad de quemar” lo que consumimos de sopetón en los días festivos, advierte en una entrevista con EFE Salud en la que también explica qué hacer después de los excesos para depurar.
El especialista pone un ejemplo: “Cenar poco para comer mucho al día siguiente asusta al cuerpo”, que se defiende con la inflamación y la retención de líquidos ante “los fogonazos” que producen los azúcares, las calorías de las grasas y del alcohol.
El cuerpo obtiene la energía de distintas fuentes, como los hidratos de carbono (pan, pasta, arroz, legumbres…) y los vegetales, y la ubica en los almacenes de glucógeno de las células, en especial del hígado y de los músculos.
Evitar o reducir al máximo estos dos grupos de alimentos (hidratos y vegetales) hace que los depósitos vacíen sus reservas de glucosa y las células tengan que recurrir a la grasa para sacar energía.
“Eso se llama flexibilidad metabólica, poner en marcha la maquinaria de la caldera, vaciarla para que pueda quemar los azúcares, las grasas…rellenando los vacíos almacenes del hígado y de los músculos y evitando convertir esas calorías en grasa abdominal”, precisa.
Por eso propone, dos días antes de los excesos de las navidades, dietas centradas en la proteína, a base de caldos no vegetales, acompañados de pescado, huevos o carnes poco grasas, como pollo o conejo.
“Para comer, un caldo de pollo y una tortilla francesa, y para cenar, unas gambas con un pescado. Y si sales a tomar algo pide un poco de jamón, pulpo o chipirón a la plancha”, sugiere.
De lo contrario, si los días previos tomamos más frutas, verduras o hidratos, cuando lleguen las ingestas copiosas los almacenes de glucógeno están llenos y entonces se convierte en grasa abdominal.
::: Frenar la subida de peso
Si la media de subida de peso en las fiestas navideñas es de 2 a 4 kilos, “al preparar el cuerpo llegas con inercia de quemar grasa, perdiendo algo de peso los dos últimos días antes de la celebración, y es mucho más difícil subir más de 2 kilos, como mucho uno ó uno y medio”, asegura el especialista al frente de la Clínica Nutrivázquez de Zaragoza.
Y explica que la mayor parte del peso ganado no es tanto grasa como un altísimo porcentaje de líquido retenido.
“Si has hecho una preparación previa, es muy fácil quitar la grasa y la retención de líquido después”, apunta.
::: Cómo depurar los días posteriores los excesos de las navidades
Si antes de los excesos de las navidades no es conveniente hacer dietas muy bajas en calorías a base, sobre todo, de vegetales, después de varios días de comilonas, es justo lo que hay que hacer para depurar el organismo.
“La compensación siempre después de los excesos, no antes”, insiste. Es lo que comeríamos si estuviéramos empachados.
Y lo ideal es hacerlo con una dieta depurativa y diurética a base de caldos vegetales que nos desinflen, incluso durante un día entero, o alimentos como la piña que ayudan a eliminar líquidos o cenar solo unas mandarinas o un pescado a la plancha.
Incluso, después de un exceso, propone no cenar, dejar nuestro organismo en reposo para que la caldera funcione. Y en los días siguientes seguir con una dieta baja en calorías: espárragos, pechuga de pollo, tomate, tortilla francesa, verduras…
Así dejamos descansar al hígado “que es como una depuradora gigante donde llegan todos los deshechos metabólicos”, tiene un gran trabajo en navidades y hay que dejarlo en reposo, apunta el nutricionista.
Y el hígado cuenta con un aliado, el agua, el vehículo que nos ayuda a eliminar los tóxicos y facilita la digestión.
“Si has hecho una preparación previa y es muy fácil quitar la grasa y la retención de líquido después”, asegura.
::: Masticar también ayuda a no engordar
No nos damos cuenta de la importancia que tiene masticar ya que se lo pones más fácil a tu sistema digestivo, evitando la inflamación, pero también activas la sensación de saciedad.
“Si eres capaz de masticar es más difícil engordar”, asegura Jesús Vázquez quien aconseja comer despacio, disfrutando.
“No metas el cubierto en el plato mientras tengas comida en la boca. No vayas a por el siguiente bocado hasta que no tragues”, recalca.
De esta manera, llega antes la sensación de saciedad ya que los músculos que utilizamos en la masticación activan unos sensores que envían mensajes al cerebro que le indican que hemos comido más de lo que realmente estamos comiendo.
::: Ejercicio antes y después
Jesús Vázquez considera que el ejercicio no debe faltar ni los días previos, ni los posteriores a los excesos de las navidades, pero eso sí, sin forzar y adecuándolo a las capacidades y circunstancias de cada persona.
“Somos ingresos y gastos”, por lo que una forma de gastar lo que hemos ingresado de más es mediante la actividad física.
Por eso, recomienda hacer ejercicio antes y después de las grandes fiestas, pero con matices.
Para preparar al organismo, vaciar la caldera, es mejor hacer ejercicios de fuerza, que ayuden a vaciar los almacenes de glucógeno de los músculos. Podemos usar pesas, hacer sentadillas, flexiones..
La dieta depurativa tras los excesos de las navidades mejor acompañarla con ejercicio más aeróbico, como caminar “y cuánto más dure y a buen ritmo, mejor”, recomienda el médico y especialista en nutrición.
Consejos para prepararnos antes y después de las comilonas navideñas que nos ayudan a controlar el peso pero también a depurar nuestro organismo sin dejar de disfrutar de la gastronomía.